PAT MATERNE // PERSONAL TRAINING BERLIN

6 ÜBUNGEN FÜR EINEN GESUNDEN RÜCKEN aka #BringingSexyBack

TRUTH BE TOLD

Seid einmal ehrlich zu Euch selbst: nehmt Ihr oft die Rolltreppe, oder den Aufzug? Fahrt ihr gern mit dem Auto zum Einkaufen, sitzt während Eurer Arbeit meistens und liegt am Tagesende dann einfach nur noch auf dem Sofa? Leider machen das viele und ich bin es Leid mir ständig all die Ausreden anzuhören! Ihr müsst Euch entscheiden: wollt Ihr einen gesunden und fitten Körper oder nehmt Ihr fahrlässig in Kauf, dass Eure Faulheit früher oder später für die ersten Rückenleiden verantwortlich sein wird? Man muss das mal so klar sagen: Ihr habt es zu einem großen Teil selber in der Hand! Es gibt vielerlei Gründe für Nacken- und Rückenschmerzen, aber wer rein gar nichts für seinen Rücken tut kann davon ausgehen, dass seine Muskulatur verkümmert und nicht stark genug für die alltäglichen Aufgaben ist. Denn das ist es wozu dieser bewegungsarme Lebensstil im schlimmsten Fall führen kann: eine nicht ausreichend trainierte Muskulatur, die, die Ursache für Nackenschmerzen, Schulterleiden und auch Bandscheibenvorfälle (bitte mit dramatischen Trommelwirbel lesen) sein kann.

#BRINGINGSEXYBACK

Es handelt sich hierbei um einen Trainingsplan zur Verletzungsprävention Deines Rückens. Für einen gesunden Rücken solltest Du diesen Plan mindestens zwei Mal pro Woche ausführen. Von jeder Übung machst Du drei Sätze à 20-25 Wiederholungen – ausgenommen die Stützübungen, diese hälst Du pro Seite mindestens 20 Sekunden (je länger Du es schaffst, desto besser! Achte darauf stets dieselbe Haltedauer zu wählen und diese konstant zu steigern). Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du jeweils eine Minute Pause. Die Reihenfolge ist dieselbe, in der ich Dir die Übungen vorstelle. Für alle Übungen gilt: Ziehe Deine Schultern nach hinten unten zusammen und halte Deine Schulterblätter fixiert, so als würdest Du sie in die Gesäßtaschen Deiner Hose drücken wollen. Spanne Deinen Bauch an, so als würdest Du Deinen Nabel zu Wirbelsäule ziehen wollen. Führe alle Übungen in einem gleichmäßigen Tempo aus; bewahre immer Deine Muskelspannung, sodass Du das Band langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück führen kannst. Das Band steht konsequent unter Spannung, auch wenn Du Dich in der Ausgangsposition befindest. Das Einatmen erfolgt unter Entlastung, das Ausatmen unter Belastung. Alle wichtigen Grundsätze einer Traininigsplanung kannst Du hier noch einmal nachlesen.


Außenrotation: Stell dich gerade hin und winkel die Arme an. Achte auf einen 90°C Winkel in Deinem Ellenbogengelenk. Drehen Deinen Unterarm nach außen, dabei  hat der Oberarm immer Kontakt zu Deinem Körper – kontrollieren kannst Du das am Besten, wenn Du einen Din A4 Zettel zwischen Deinen Oberkörper und Ellenbogen pinnst.


Unterarmstütz: Gehe auf die Knie und lege Deine Unterarme auf dem Boden ab, Deine Ellenbogen befinden sich nun unter den Schultern und Dein Blick richtet sich zum Boden. Anschließend legst Du auch Deine Oberschenkel ab, sodass sich Deine Füße mit den Zehenspitzen auf dem Boden befinden, achte darauf, dass Deine Füße zusammen stehen. Jetzt geht es los, Du spannst Deinen Bauch an und hebst Deine Hüfte so hoch bis sich Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet. Halte Deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position, achte darauf, dass Dein Becken nicht absinkt. Seitstütz: Lege Dich seitlich auf den Boden und stütze Dich mit dem unteren Arm auf, sodass Dein Ellenbogen direkt unter Deinem Schultergelenk liegt. Deinen anderen Arm legst Du einfach auf Deinem Oberschenkel ab. Achte auch hier wieder darauf, dass Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie ergibt. Jetzt geht es los und Du hebst Deine Hüfte an, sodass Deine Oberschenkel vom Boden abheben. Halte auch diese Position wieder stabil und statisch ohne, dass Dein Becken absinkt.

Rudern: Setze Dich auf den Boden oder Deine Matte und stelle Deine Beine leicht angewinkelt auf. Deine Fußzehen zeigen in Richtung Zimmerdecke. Wickle nun die Mitte des Bands um deine Füße, sodass Du zwei möglichst gleich lange Enden hast. Richte Dich nun auf, hebe Dein Brustbein (#StolzeBrust) an und bleibe so aufrecht sitzen. Den Blick richtest Du nach vorne. Diese Körperhaltung musst Du während der gesamten Übungen beibehalten. Deine Handflächen sind nach innen gedreht und Dein Daumen ruht oben auf dem Band. Jetzt ziehst Du das Band seitlich an Deinen Beinen vorbei in Richtung deines Brustbeins. Achte darauf, die Ellenbogen eng am Körper vorbeizuführen und versuche Deine Schulterblätter am Ende der Bewegung möglichst eng zusammenzuziehen. Bewege Deine Arme anschließend wieder nach vorne. Strecke die Arme am Ende der Bewegung nicht völlig durch, sondern behalte eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk.

Latzug: Das Band befestigst Du an der Tür mit dem dafür vorgesehenen Türanker. Du stellst Dich in einem schulterweiten Stand aufrecht hin. Deine Knie sind leicht gebeugt und Du greifst auch bei dieser Übung das Band so, dass es bereits leicht gespannt ist während Deine Arme noch nicht ausgestreckt sind. Nun streckst Du Deine Arme nach unten gegen den Widerstand des Bandes aus. Achte auf Deine Schulterblätter!

Reverse Fly: Stell Dich mittig auf das Band, Deine Beine sind leicht gebeugt und nun gehst Du leicht ins Holhkreuz und neigst Deinen Oberkörper leicht nach vorne. Achtung! Kontrolliere Deine Bauchspannung und denke an die Haltung Deiner Schulterblätter Deine Arme bleiben im Ellenbogengelenk leicht gebeugt, so Führst Du Deine Hände nun nach oben – wenn Ihr Eure Bewegungsamplitude vergrößern wollt dreht Ihr Eure Daumen einfach nach oben.

GET UP, STAND UP

Jeder Muskel von dem Ihr keinen, oder nicht ausreichend Gebrauch macht wird mit der Zeit schwächer. Der Körper arbeitet energieeffizient, was er nicht braucht und trotzdem Energie verbraucht baut er ab. Wer also viel sitzt und/oder sich wenig bewegt und nicht für den nötigen Ausgleich eines Krafttrainings sorgt, baut zwangsläufig Muskulatur ab. Um Euren Rücken gesund halten zu können, solltet Ihr regelmäßig trainieren, um so einer alters-, alltags- und beruflich bedingten Degeneration vorbeugen und Fehlhaltungen und Dysbalancen vermeiden zu können. Beobachtet Euch einmal selber: steht, geht oder sitzt Ihr noch aufrecht und gerade, oder haben sich schon erste Fehlhaltungen und Fehlbelastungen eingeschlichen? Ich wette, Ihr macht einen leicht Buckel beim Sitzen und Eure Oberarmknochen sind vielleicht schon innenroutiert, stimmt’s? Hinzu kommt, dass Ihr bestimmt ab und an auch leichte Verspannungen und Schmerzen in den Schultern und der Nackenmuskulatur verspürt- oder merkt Ihr beim Heben und Tragen vielleicht schon Euren unteten Rücken? Das Schlimme ist: Ihr habt Euren Körpern diese Fehlhaltungen durch nicht ausreichend Bewegung/ Training der Muskeln selber zugefügt. Durch die nicht ausreichend trainierten Muskeln verliert der Rücken seine Stabilität. Wie ich Euch in der Plank Challenge bereits erklärt habe geht jede Bewegung von den zentralen Muskeln des Rumpfes aus – alle Extremitäten bewegen sich mit diesem im Verbund. Er ist Dreh- und Angelpunkt jeder Bewegung und gleichzeitig für die Körperstabilität zuständig.

GEWINNSPIEL

Falls Du motiviert, aber ohne Let’s Bands™ Flex Set bist: no worries! Auf meinem Instagram-Account verlose ich die passenden Bänder, schau vorbei und knick die Ausrede für „Ich habe gar keine Bänder!“ und fang morgen gleich mit dem Training an!

This article has 10 comments

  1. Marie

    Wow! Toller und detailierter Beitrag, richtig hilfreich! Danke, das werde ich genauso jetzt zu Hause machen.

  2. Thomas

    Sehr cool so einen Plan suche ich schon lange. Bei den ganzen Fitnessbloggern und Youtube Tutorials weiß man nur nie, ob das richtig ist was die da machen, da vertrau ich lieber dem Profi!

  3. Zissi

    Voll gut. Vor allem durch Rucksack tragen und am Computer sitzen ist mein Rücken und Nacken oft verspannt.

  4. Katharina

    Danke für die tollen Übungen – einen Teil kannte ich bereits und der Rest ist eine gute Ergänzung. Das erinnert mich auch dran, dass ich mein Thera-Band dringend mal wieder rausholen sollte… Gerade im Winter kommt die Bewegung nämlich eindeutig zu kurz. #blokoso
    Viele Grüße
    Katharina

  5. Laurel Koeniger

    Danke für die guten Übungen! Ich finde, man kann soviel im Homeworkout erreichen! Einfach machen. Und so ein Band kostet einfach wirklich nicht die Welt und kann fast überall verwendet werden.

  6. Christine

    Und weiter geht’s für mich ! Ran an den Speck – Woche 2! Danke für die Übungen!!!!!

    -Es ändert sich NICHTS, wenn man vom tun spricht! Es ändert sich was, wenn man statt sprechen tut! 💜💪

    Liebe Grüße,
    Tine von https://frauensache.wordpress.com

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