PAT MATERNE // PERSONAL TRAINING BERLIN

30 TAGE PLANK CHALLENGE

img_20161027_200408IN DER MITTE LIEGT DIE KRAFT

Das Core Training (Core englisch für „Kern“ oder „Mitte“) dient der Verbesserung der Körperstabilität durch gezieltes Training dort wo jede Bewegung unseres Köpers beginnt: im Zentrum. Genauer gesagt in den zentralen Muskeln des Rumpfes, den Kernmuskeln. Diese bilden den Stützpfeiler sowie das strukturelle Zentrum, von dem jede Bewegung ausgeht. Egal ob im Sport oder im Alltag, alle Extremitäten bewegen sich im Verbund mit dem Rumpf – daher sollte es für jeden Ziel sein diesen zu stärken! Für mich bildet das Training meiner Körpermitte eine meiner daily Grundlagen. Drei bis sechs Runden am Stück, ohne Pause: Seitstütz links, Unterarmstütz, Seitstütz rechts. Und in aller Regelmäßigkeit eine progressive Steigerung der Haltedauer.plank

#HONORYOURDAYS

Versuch es selbst und mach mit bei der 30 Tage Plank-Challenge:
jeden Tag trainierst Du den Unterarm- und den Seitstütz (auf beiden Seiten natürlich). Versuche alle drei Seiten nacheinander ohne Pause zu halten und erhöhe von Mal zu Mal die Haltedauer. Wenn Du Anfänger bist kann Dir der Plan (s. Abb. II) als Vorlage dienen. Solltest Du nicht auf Anhieb 20 Sekunden schaffen passt Du die Zeiten einfach im Verhältnis an, gleiches gilt natürlich auch wenn Du bereits geübter bist und länger in den Positionen ausharren kannst. Hast Du die erste Runde geschafft machst Du 30 bis maximal 60 Sekunden Pause, bevor Du die zweite Runde in Angriff nimmst. Insgesamt solltest Du so drei Runden trainieren. Auf diesem Weg stärkst Du Deine gesamte Rumpfmuskulatur, vom unteren Rücken und der gesamten Bauchmuskulatur bis hoch zum Schultergürtel.


img_20161111_140840AUSFÜHRUNG DES UNTERARMSTÜTZ

Gehe auf die Knie und lege Deine Unterarme auf dem Boden ab, Deine Ellenbogen befinden sich nun unter den Schultern und Dein Blick richtet sich zum Boden. Anschließend legst Du auch Deine Oberschenkel ab, sodass sich Deine Füße mit den Zehenspitzen auf dem Boden befinden, achte darauf, dass Deine Füße zusammen stehen. Jetzt geht es los und Du spannst Deinen Bauch an, hebst Deine Hüfte so hoch bis sich Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet. Halte Deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position, achte darauf, dass Dein Becken nicht absinkt.

AUSFÜHRUNG DES SEITSTÜTZ

Lege Dich seitlich auf den Boden und stütze Dich mit dem unteren Arm auf, sodass Dein Ellenbogen direkt unter Deinem Schultergelenk liegt. Deinen anderen Arms legst Du einfach auf Deinem Oberschenkel ab. Achte auch hier wieder darauf, dass Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie ergibt. Jetzt geht es los und Du hebst Deine Hüfte an, sodass Deine Oberschenkel vom Boden abheben. Halte auch diese Position wieder stabil und statisch ohne, dass Dein Becken absinkt.

This article has 3 comments

  1. Pingback: 6 ÜBUNGEN FÜR EINEN GESUNDEN RÜCKEN aka #BringingSexyBack -

  2. Susanna

    Mittlerweile versuche ich die Übungen auch jeden Tag zu machen, aber ein strukturierter Plan macht schon Sinn 🙂

    Liebe Grüße,
    Susanna
    ___________________________________
    http://www.susannavonundzustil.de

    • Pat Materne

      ja unbedingt! nur so kannst Du Deine Leistungssteigerung sichern, sodass Du nicht stagnierst, denn ein gesunder Ruecken ist das A & O.

      lieben Gruß!

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