KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN – Work It!
DIE WEIBLICHE ANGST VOR MUSKELN
Die Wenigsten möchten aussehen wie eine Little Miss Schwarzenegger, das verstehe ich! Aber niemand unter Euch Ladies wird durch ein angemessenes Krafttraining aussehen wie She-Hulk – ehrlich! Versprochen! Der Muskelaufbau wird vom männlichen Geschlechtshormon Testosteron bestimmt, welches vom weiblichen Organismus nur in geringen Mengen produziert wird – klar, bei manchen mehr (siehe moi), bei anderen weniger. D.h. Krafttraining bewirkt bei uns Frauen eine straffere und schlankere Figur und keinen Arnie-Body!
Ich kann es nicht mehr hören, will es nicht mehr sehen. In jeder Zeitschrift gibt es dieselben Pipifax Übungen für Bauch, Beine und unseren Po. Unsere Lieblinge werden als Problemzonen bezeichnet und natürlich sollen wir durch die Trainingsvorschläge schneller besser aussehen. Das Schlimme ist, diese Übungen auf Seniorenstift-Niveau liefern einen zu geringen Widerstand, als dass sich körperlich irgendetwas groß in Richtung straff ändern kann. Muskeln brauchen entsprechende Reize (Gewichte/Widerstände), damit sie durch kleine Verletzungen (Mikrorisse) gezwungen werden, sich der Anstrengung durch Wachstum anzupassen.
WENIG ANSTRENGUNG, VIEL ERGEBNISSE
Pustekuchen! Wie das mit den meisten Dingen im Leben, lapidar formuliert, ist: Mehr ist mehr! Mache ich nun diese typischen BBP-Übungen aus den einschlägig bekannten Zeitschriften, geht dies zwar auf die Puste und ja, kann auch anstrengend sein, aber eher für unsere Ausdauer. Dabei wird die Muskulatur aber nicht ausreichend stimuliert, als dass sie wachsen und für den gewünschten Straffheitseffekt sorgen könnte. Primäres Ziel ist es doch, unser Fett weg und durch den Muskelaufbau ein sichtbar straffes Gewebe zu bekommen. Beispiel: Ist die Muskulatur am Po unter Fett verborgen muss dieses weg und die Muskulatur entsprechend trainiert werden, bevor der Po knackig und straff aussehen kann – gleiches gilt
natürlich für alle anderen Körperregionen.
Ich sage nicht, dass Ihr runter vom Stepper müsst, im Gegenteil: Ein kleines Intervalltraining am Ende einer Trainingseinheit kurbelt den Stoffwechsel noch ein Mal ordentlich an. Ich meine nur, dass Ihr Euer Fokus zusätzlich auf das Krafttraining legen solltet, damit Ihr nicht nur Euer Fett wegbekommt, sondern auch die Muskulatur an Euren Lieblingszonen kräftigt und mit Knack- und nicht Hängarsch aus dem Studio geht. Denn alles weggesteppte Fett nützt nichts, wenn Ihr die Muskulatur nicht kräftigt.
FITNESSLÜGEN AT IT’S WORST
Fettzellen sind, nach einigen chemischen Vorgängen, Energielieferanten. Trainiere ich und (ver)brauche somit Energie, holt der Körper sich diese unter anderem aus aufgespaltenen Fettzellen. Diese gelangen über meinen Blutkreislauf in die Region, in der die Energie gebraucht wird. Aber mein Körper nimmt nicht unbedingt die Fettzellen am Bauch nur weil ich crunche ohne Unterlass. Er kann diese genauso gut aus den Oberschenkeln, oder dem Unterarm holen. Ziel kann es also nur sein, den gesamten Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die Muskeln dort aufzubauen, wo wir den Körper straff und knackig haben wollen. Fettreduzierung geht natürlich hervorragend mit einem Cardiotraining. Dabei wird die Muskulatur aber nicht ausreichend vergrößert, um knackige Erfolge verzeichnen zu können. Besser funktioniert es da mit dem Krafttraining. Ich brauche Energie und meine Muskeln werden aufgebaut. Und je mehr Muskulatur ich habe, desto mehr Energie verbrauche ich. Unschlagbar ist aber die Kombination aus einem Ausdauer- und Krafttraining – vertraut mir!
ALLES KLAR PAT, LABER NICHT: WIE GEHT ES RICHTIG?
Wenn Ihr Greenhorns seid, solltet Ihr Euren Körper erst einmal langsam an die neue Anstrengung und die neuen Bewegungsabläufe des Krafttrainings heranführen. Angenehme Gewichte bei angepasster Wiederholungszahl. Dafür wendet Ihr Euch am besten an den Fitnesstrainer Eures Vertrauens, der weiß, wie das geht. Seid Ihr Geübte, könnt Ihr gleich mit dem Hypertrophie (Muskelaufbau) -Training starten (auch hier wendet Ihr Euch sicherheitshalber an Eure Fitnessgötter). Das Krafttraining bei submaximaler bis hin zur maximalen Kraftauslastung führt zu einem Wachstum des Muskelquerschnitts. Der Muskel wird stärker (auch größer), aber nicht Arnold Schwarzenegger-groß und das sorgt für die gewünschte Straffung.
Das Training ist ohne Frage anstrengend, viel Arbeit, wenig Pausen. Durch den entstandenen Muskelkalter baut der jeweilige Muskel beim Heilungsprozess weitere Muskelfasern auf, um der Belastung beim nächsten Mal besser stand-halten zu können – der Körper denkt ja mit! Und um die Muskulatur nun in ihrem Heilungsprozess zu unterstützen, solltet Ihr unbedingt Eure Eiweißzufuhr von außen anpassen, also durch entsprechende Präparate oder durch enstprechende Lebensmittel (meine Variante). Wie das geht, sage ich Euch hier. Denn die Proteine bilden die „Bausteine“ der Muskeln. Wie Ihr bereits wisst: hungern macht dick.
Und die Moral von der Geschicht‘ Missy knows best: Work It!