PAT MATERNE // PERSONAL TRAINING BERLIN

THE DRAB MONOTONY OF EVERYDAY LIFE #BackToBasics

DAS GROßE JAMMERN

Fast drei Monate habe ich nicht trainiert. Horror. In zwölf Wochen wurde so aus meinem trainierten Achtundsechzig-Kilogramm-Astralkörper ein neunundsechtzig Kilogramm Wrack. Ok, ein Kilogramm klingt natürlich erst einmal nach nichts und nach #StellDichbittenichtsoanPat – wenn man aber bedenkt, dass ich durch die Ernährungsumstellung ziemlich in Bredouille geraten bin und mich erst in eine gluten- und weizenfrei Ernährung eingrooven musste, dann habe ich durch das anfängliche Kaloriendefizit mit Sicherheit viel Muskulatur abgebaut. Das heißt, dass die Zahl auf der Waage zwar gleich geblieben ist, aber meine Muskeln (die im Verhältnis mehr wiegen als Körperfett bei gleicher Masse) weniger geworden sind und ich jetzt einfach mehr Körperfett habe. Sobald wir Muskeln nicht mehr benutzen, löst der Körper um Energie zu sparen nach acht bis zehn Tagen die Muskulatur wieder in Stoffwechsel­prozesse auf. Und meiner hat das fühlbar getan. Ich kann meinen Kräfteverlust mittlerweile im Alltag spüren, gerade beim Tragen, Heben und im unteren Rücken erst. Und dann die Optik, meine Beine sind nicht mehr so schön definiert, meine Arme fangen beim Winken langsam an sich mitzubewegen – ich fühle mich dick! Erst die Ernährungsumstellung, dann so ein fieser Infekt, der monatelang nicht die Absicht hatte zu gehen, das war wirklich nicht schön! (Jammern/Ende).

BACK TO BASICS

Um meinen Körper nicht mit meinem üblichen Sportprogramm zu überfordern fange ich langsam wieder mit dem Training an. Sechs Wochen lang werde ich laufen gehen und ein Basic-Krafttraining durchführen: Unterarm- und Seitstütz (beidseitig), Superman (alle  drei Übungen in der Tabelle als “Stabi” zusammengefasst) Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütz, Klimmzüge, Rudern und Reverse Fly. Von Tag zu Tag werden die Wiederholungszahlen erhöht, sodass die Progression ein Leistungswachstum garantiert und ich nach den sechs Wochen wieder “richtig” trainieren kann.

LET’S GO!

Die Stabi Übungen mache ich drei Runden lang ohne Pause, je die angegebene Sekundenanzahl halten. Von den vier darauf folgenden Übungen mache ich zwischen den Sätzen immer eine Minute Pause. Zum Ende folgen dann noch zwei Übungen am TRX, je drei Sätze und wieder eine Satzpause von einer Minute.

TAG
DATUM
STABIKNIEBEUGELIEGSTÜTZSIT-UPSKLIMMZÜGERUDERNREVERSE FLY
1
16.01.
30s/ 3 Runden20/16/14/1516/12/14/10/1018/16/12/12/8/86/4/3/410/10/1010/10/10
2
17.01.
30s/ 3 Runden24/16/15/1616/16/12/11/1020/16/14/12/10/86/4/3/410/10/1010/10/10
3
18.01.
REGENERATIONSTAG
4
19.01.
30s/ 3 Runden28/16/16/1818/16/12/12/1024/16/14/12/12/108/5/3/410/10/1010/10/10
5
20.01.
30s/ 3 Runden32/18/14/2220/16/14/12/1228/18/16/12/12/108/5/4/410/10/1010/10/10
6
21.01.
LOCKERER
5km in 30min
DAUERLAUF
6er Schnitt pro km
7
22.01.
REGENERATIONSTAG
8
23.01.
35s/ 3 Runden36/18/15/2422/12/18/12/1228/18/16/14/12/109/6/4/411/11/1111/11/11
9
24.01.
35s/ 3 Runden40/18/16/2624/20/16/12/832/18/16/14/14/109/6/4/411/11/1111/11/11
10
25.01.
REGENERATIONSTAG
11
26.01.
35s/ 3 Runden44/20/14/3026/20/14/12/1036/20/18/14/14/1210/6/4/611/11/1111/11/11
12
27.01.
35s/ 3 Runden48/20/15/3228/22/14/12/1036/20/18/16/14/1210/8/6/611/11/1111/11/11
13
28.01.
LOCKERER
5km in 27:30min
DAUERLAUF
5:30er Schnitt pro km
14
29.01.
REGENERATIONSTAG
15
30.01.
40s/ 3 Runden52/20/16/3428/22/14/12/1238/20/18/16/16/1212/8/6/612/12/1212/12/12
16
31.01.
40s/ 3 Runden56/22/14/3830/20/20/10/1042/20/18/16/16/1412/8/6/612/12/1212/12/12
17
01.02.
REGENERATIONS TAG
18
02.02.
40s/ 3 Runden60/22/15/4032/20/18/10/1242/22/20/16/16/1413/10/6/612/12/1212/12/12
19
03.02.
40s/ 3 Runden64/22/16/4232/22/18/14/1044/22/20/18/16/1413/10/8/612/12/1212/12/12
20
04.02.
LOCKERER
5km in 27:30min
DAUERLAUF
5:30er Schnitt pro km
21
05.02.
REGENERATIONS TAG
22
06.02.
KRANK
23
07.02.
KRANK
24
08.02.
KRANK
25
09.02.
KRANK
26
10.02.
KRANK
27
11.02.
KRANK
28
13.02.
KRANK
29
14.02.
KRANK
30KRANK
31
15.02.
KRANK
33
16.02.
KRANK
34
17.02.
1min/ 3 Runden
35
18.02.
1min/ 3 RundenLOCKERER
10km in 57:30min
DAUERLAUF
5:45er Schnitt pro km
36
19.02.

 

This article has 6 comments

  1. Anni Thiemann

    Ich habe wirklich wirklich großen Respekt vor deiner Disziplin 🙂 Mach weiter so! Love, Anni

  2. Poli

    Die Frau mit meinen Initialen, kommt wieder auf Kurs, davon bin ich bei die ja überzeugt. Alleine schon, weil du als Personal Trainerin ständig mit Fitness, gesunder Ernährung und dem richtigen Lifestyle zu tun hast. Der Artikel ist super.

    Freu mich wie es bei dir weitergeht 😉
    Grüße aus Dortmund

  3. Poli

    Verstehe ich absolut 🙂 ich bin jetzt gerade im Moment auch nicht ganz so fest im Training wie noch im November, weil ich einfach viel mehr arbeite, weil am Jahresanfang ja gerade in unserer Branche immer arg viel zu tun ist 🙂

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