PAT MATERNE // PERSONAL TRAINING BERLIN

OUTDOOR-/ HOMEWORKOUT: DER SCHLINGENTRAINER

FAQs

Ich werde oft nach einem Ganzkörpertraining für zu Hause gefragt und habe jedesmal dieselbe Gegenfrage: was ist Dein Ziel? Um Dir sagen zu können wie, mit was und wie viel Du trainieren solltest muss ich Dein Ziel kennen. Abnehmen, Muskelaufbau, der erste Marathon: das sind alles andere Fokusse im Training. Die Wiederholungsanzahl und die Gewichte gestalten sich  je nach Ziel anders, genauso verhält es sich im Übrigen auch mit den Pausenzeiten. Ich als Personal Trainerin entwickle für meine Kunden individuelle Trainingspläne angepasst an Faktoren wie das jeweilige persönliche Ziel, Dysbalancen, Verletzungen, Krankheiten u.v.m. Jedes Training ist mit größtmöglicher Effizienz an meine Kunden angepasst und wird regelmäßig überprüft und neu ausgerichtet.

Wer ein aufmerksamer Leser dieses Blogs ist oder mir auf Instagram folgt weiß, dass ich eine Vertreterin des funktionellen Trainings bin. Warum? Das funktionelle Training orientiert sich an unseren alltäglichen Bewegungen, die zur selben Zeit mehrere Muskelgruppen beanspruchen und über mehrere Gelenke gehen #nobicepscurls.

DER SCHLINGENTRAINER

Weil ich oft gefragt werde welche Produkte ich nutze: In meinen PTs, sowie auch gelegentlich für mich zu Hause, oder unterwegs nutze ich das Original TRX® Suspension Training®, da dies mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand überall einsetzbar ist. Ich selbst besitze das TRX Pro für 270-, es gibt aber auch schon eine Variante ab 150,- die zugegebenermaßen nur leicht weniger in den Geldbeutel greift. Wie von allem gibt es aber auch hier viele günstigere Varianten, so steht der Schlingentrainer von Gorilla Sports dem TRX in nichts nach: Verarbeitung, Handhabung und Optik sind ähnlicher Qualität und für 39,90,- absolut empfehlenswert. Ich selbst nutze die preiswerte Variante bspw. in meinen Gruppentrainings (da ich dort meist 4-6 im Einsatz habe) und kann bis auf das unlimitierte „Drehgelenk“ keinen nennenswerten Unterschied feststellen.

#SAFETYFIRST

Das Training mit dem Schlingentrainer ist prinzipiell für jeden geeignet, da Ihr durch den Winkel in dem Ihr zu dem Sportgerät steht den Trainingswiderstand variieren und an Eure Bedürfnisse anpassen könnt. Obacht: das Training in den Seilen setzt eine gutes Körpergefühl voraus. Anfängern und wer nicht beschwerdefrei ist, dem rate ich immer nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu trainieren, denn neben der richtigen Ausführung ist auch die exakte Einstellung der Schlingen, sowie das Ein- und Aussteigen anfangs ein kleines Mysterium. Egal ob draußen, oder zu Hause mittels des Karabinerhakens und dem Türanker steht Eurem Training nichts mehr im Weg. Solltet Ihr in Eurer Wohnung trainieren achtet bitte darauf, dass Ihr den Türanker zur öffnenden Seite der Tür hängen habt, sodass Ihr Euch mit dem Schlingentrainer auf der sicheren Seite befindet und die Tür nicht zu dieser aufgehen kann.

MEINE LIEBLINGSÜBUNGEN

Nach einem adäquaten warm up, um Deinen Körper auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten brauchst Du nichts weiter außer Deinem Schlingentrainer und einer Matte. Entscheide Dich ob Du die Übungen in einem Zirkel nacheinander (3 Runden, 30s-40s oder 12-15 Wiederholungen bei einem entsprechenden Trainingswiderstand, 15-30s Pause zwischen den einzelnen Übungen und 1-3min Pause nach jeder Runde) oder alle 3 Sätze einer Übung nacheinander (30s-40s oder 12-15 Widerholungen bei einem entsprechenden Trainingswiderstand, 30s-3min Pause zwischen den Sätzen) – wie erwähnt Widerholungsanzahl, Traininigswiderstand und Pausenzeiten varriieren je nach Eurem Ziel – das sind nur allgemeine Richtwerte.

Der UNTERARM- & SEITSTÜTZ für eine starke Körpermitte

  

Ausgangsposition: Beide Füße befinden sich in den Schlaufen (am Besten mit den Fußgelenken)/ Deine Ellenbogengelenke befinden sich axial unter Deinen Schultergelenken/ spanne Deine Po und Bauchmuskulatur an
Durchführung: Hebe Deine Hüfte hoch, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet
Enposition: Nur Deine Unterarme berühren noch den Boden/ Dein Körper bildet eine gerade Linie

Das enge RUDERN für einen gesunden Rücken

    

Ausgangsposition: Dein Blick richtet sich zum Verankerungspunkt/ Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule/ Füße stehenparallel und hüftbreit/ Schulterblätter nach hinten unten ziehen und die Brust aufrecht halten/ Deine Handrücken zeigen nach oben/ Arme ausstrecken und nach hinten in den Sling lehnen/ spanne Deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an und halte das entstandene Körperbrett während der ganzen Übung aufrecht
Durchführung: Ziehe Dich nach vorne heran, während Du deine Ellenbogen beugst und eng an Deinem Oberkörper nach hinten führst/ während des Heranziehens drehst Du Deine Handrücken nach unten
Enposition: Deine Arme sind gebeugt/ Deine Ellenbogen zeigen nach hinten/ Deine Schulterblätter sind zusammengeführt/ Deine Schultern haben den größtmöglichen Abstand zu Deinen Ohren

Die FLIEGENDEn RÜCKWÄRTS ebenfalls für Deine Rückseite

    

Ausgangsposition: Dein Blick richtet sich zum Verankerungspunkt/ Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule/ Füße stehen parallel und hüftbreit/ Schulternblätter zurückziehen und die Brust aufrecht halten/ Deine Handinnenflächen zeigen zueinander/ Arme fast ganz ausstrecken und nach hinten in den Sling lehnen/ spanne Deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an und halte das entstandene Körperbrett während der ganzen Übung aufrecht
Durchführung: Ziehe Dich nach vorne heran in dem Du Deine Arme zur Seite austreckst
Endposition: Der Oberkörper ist so weit es geht nach vorne herangezogen/ Deine Ellenbogen gestreckt/ Deine
Schulterblätter zusammengeführt/ Deine Schultern haben den größtmöglichen Abstand zu Deinen
Ohren.

Die EINBEINIGE KNIEBEUGE für starke Beine und einen schönen Po

    

Ausgangsposition: Dein Blick richtet sich gerade aus/ Dein Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule/ ein Fuß befindet sich in den Schlaufen des Schlingentrainers, der andere steht auf dem Boden/ Deine Schulterblätter nach hinten unten ziehen und die Brust aufrecht halten/ Deine Hände befinden sich hinter Deinen Ohren/ Deine Ellenbogern befinden sich parallel zu Deinen Schultern/ spanne Deine Gesäß und
Bauchmuskulatur an und halten Deinen Rumpf während der ganzen Übung aufrecht
Durchführung: Beuge das Knie Deines Standbeines um ca. 90°
Endposition: Dein Knie ist um ca. 90° gebeugt/ Dein gebeugtes Knie befindet sich über Deinem Fuß/ Deine Oberkörperhaltung ist unverändert und Dein Rumpf ist aufrecht.

Das BEINBEUGEN und HÜFTHEBEN für eine knackige Rückseite und eine starke Körpermitte

    

Ausgangsposition: Dein Blick richtet sich gerade nach oben/ Dein Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule und liegt auf der Matte auf/ Deine Fersen befinden sich in den Schlaufen des Schlingentrainers/ Deine Schulterblätter nach hinten unten ziehen/ Deine Arme befinden sich seitlich neben Deinem Oberkörper auf der Matte/ spanne Deine Gesäß und Bauchmuskulatur an und hebe Deine gestreckten Beine und Deinen Rumpf von der Matte ab
Durchführung: Ziehe Deine Fersen an Deinen Po und hebe Dein Becken nach oben an
Endposition: Deine Knie sind ca. um 90° gebeugt/ Dein Körper bildet von den Kniegelenken bis hin zu Deinen Schultergelenken eine Linie

This article has 5 comments

  1. Lisa

    Toll nach so einem Plan habe ich schon länger gesucht und bei dir als Personal Trainerin fühl ich mich auch gleich besser aufgehoben als bei den ganzen Youtubern.

  2. Robert

    Super Übungen, werde ich gleich in mein vorhandenes Programm mit aufnehmen. 👍

  3. Mathias

    Neben den Übungen vor allem eine detaillierte Anleitung, die einem hilft die Übungen auch alleine auszuführen! Wirklich guter Beitrag!

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