PAT MATERNE // PERSONAL TRAINING BERLIN

HOMEWORKOUT: DAS KETTLEBELLTRAINING #Ganzkoerpertraining

KettlebellHANTEL vs. KETTLEBELL

Oft werde ich von meinen Kunden nach dem Kettlebeltraining und den Unterschieden zum “herkömmlichen” Lang- und Kurzhanteltraining gefragt. Im Vergleich zu einer Langhantel fällt einem zu allererst die Platzersparnis beim Training zu Hause auf, durch Ihre Form bietet sie aber auch ganz andere Übungsmöglichkeiten. Viele dieser Übungen kann man natürlich auch mit einer Kurzhantel ausführen, wo also liegt der viel gerühmte Vorteil eines Kettlebelltrainings?

Schauen wir uns dafür die Kettlebell einmal genauer an: durch die Form fällt auf, dass der Schwerpunkt des Gewichtes nicht wie bei einer Hantel in der Hand, sondern durch den Griff und die bauchige Form außerhalb dieser liegt. Macht man nun eine Übung mit der Kettlebell, beispielsweise den klassischen Kettlebell-Swing, wirkt im Vergleich zu einer Kurzhantel durch die Form zusätzlich die Fliehkraft (ich haett’ nie gedacht, dass sich der Physikunterricht doch noch mal bezahlt macht – trotz der fünf) gegen die man ankämpfen muss. Somit liegt mehr als nur ein Muskel im Trainingsschwerpunkt – der ganze Körper muss mitarbeiten. Durch diese Art der komplexen Bewegungen können bei jeder Kettlebell-Übung mehrere Muskelgruppen trainiert werden, so wie sie auch in unseren alltäglichen Bewegungen vorkommen; diese Form des Trainings nennt man heutzutage auch Functional Training. #ILoveIt

HOMEGYM AT IT’S BEST

Weil ich nicht wie mein Freund ein eigenes Squat Rack zu Hause stehen habe ist das Kettlebell-Training eins meiner liebsten Heimtrainings – man braucht wenig Platz und kann trotzdem effektiv trainieren. Egal ob Muskelaufbau, oder Gewichtsreduktion, durch die Vielzahl an Gewichten ist mit der Kettlebell jedes Trainingsziel auch von zu Hause aus erreichbar; der kleine aber feine Unterschied liegt lediglich in der Gewichtsgestaltung und Wiederholungsanzahl. Ich schaue ohnehin viel lieber meine Lieblingsserie (Nashville by the way: Country, Cowboys und musikalische Grand Ole Opry feelings) beim Trainieren als in die leeren und gelangweilten Gesichter der meisten Fitnessstudiogänger. Wenn Ihr auch mit dem Kettlebell-Training anfangen wollt, solltet Ihr bereits Erfahrung und vor allem eine gute Grundfitness mitbringen; die Komplexität der Übungen bedarf in jedem Falle einer geschulten Einweisung.#SafetyFirst

MY FAVORITE FOUR

Der SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT für einen starken Rücken und schönen Po

Single Leg Romanian Deadlift 1

Während Du auf einem Bein stehst sind Deine Knie leicht gebeugt und Du hälst die Kettlebell an Deinen ausgestreckten Armen vor Deinem Körper. Deine Schulterblätter sind bei dieser Übung fixiert, so als würdest Du sie nach hinten unten in Deine Hosentaschen ziehen. Dein Rücken ist in der Ausgangsposition aufrecht, gerade und Dein Kopf die Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Die Spannung in der LWS und Deiner Bauchmuskulatur darfst Du nicht vergessen und verlieren, sie hält Deine Körpermitte stabil und gerade. Während Du in der folgenden Bewegung das leicht angehobene Bein gestreckt nach hinten bewegst, beugst Du dich hüftaufwärts nach vorne. Du beugst Dich soweit nach vorne bis Dein Oberkörper und Bein parallel zum Boden sind, die Kettlebell hängt dabei weiterhin an Deinen ausgestreckten Armen senkrecht nach unten. Achte darauf, dass Du Deinen Rücken gerade und die leichte Kniebeugung beibehältst, um so Verletzungen zu vermeiden. Nachdem Du die waagerechte Position für 2/3 Sekunden gehalten hast begibst Du Dich in umgekehrter Reihenfolge wieder in die Ausgangsposition.

Der GOBLET SQUAT für starke Beine und einen Knackpo

Ähnlich wie beim Kettlebell Swing stehst Du mit Deinen Füßen hüftbreit auseinander und behälst in Deinen Knien eine leichte Beugung, Deine Zehenspitzen zeigen minimal nach außen und Deine Knie(-scheiben) immer in Richtung der Zehenspitzen, das Gewicht liegt auf Deinen Fersen. Während der ganzen Übung wird Dein Gewicht wie beim Swing auch weiterhin auf Deinen Fersen lagern. Auch bei dieser Übung gilt es die LWS- und Bauchspannung durchgehend aufrecht zu halten, Dein Kopf bildet wieder die Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Deine Schulterblätter sind auch bei dieser Übung wieder fixiert während Du die Kettlebell seitlich umfassend mit angewinkelten Armen vor Deinem Brustkorb hälst. Jetzt beugst Du wie bei der “normalen” Kniebeuge Deine Knie und bewegst Deinen Po nach hinten wie beim Hinsetzen. Nach kurzem Halten der Beugung drückst Du Dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Achtung! Deine Knie sollten nicht über Deine Zehenspitzen zeigen.

Der ONE ARM KETTLEBELL ROW für starke Arme und einen starken Rücken

Deine Füße stehen bei dieser Übung schulterbreit auseinander, Du fixierst bitte wieder Deine Schulterblätter und achtest auf die Spannung in Deiner LWS und Bauchmuskulatur, Dein Rücken ist gerade und Dein Kopf die Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Dein Oberkörper ist und bleibt in der fast parall zum Boden nach vorn gebeugten Position. Dein Arm ohne Kettlebell kannst Du auf Deinem Oberschenkel abstützen, während der andere mit einem minimal gebeugten Ellenbogen die Kettlebell hält. Deine Handfläche zeigt nach hinten an Deinem Körper vorbei; Während Du nun die Kettlebell in der folgenden Bewegung eng an Deinem Körper nach oben ziehst, drehst Du die Handfläche dabei um 180° nach vorne. Diese Position hälst Du ebenfalls für 2/3 Sekunden, bevor Du Deinen Arm langsam in die Ausgangsposition zurücksinken lässt.

Der KETTLEBELL-SWING, der allrounder

Du stehst mit Deinen Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und behälst in Deinen Knien eine leichte Beugung, Deine Zehenspitzen zeigen minimal nach außen und Deine Knie immer in Richtung der Zehenspitzen. Während der ganzen Übung wird Dein Gewicht wie bei der Kniebeuge auch auf Deinen Fersen lagern – so bewahrst Du Dir einen festen Stand. Deine Schulterblätter hälst Du fixiert wie bei den anderen Übungen auch, Dein Rücken bleibt aufrecht und gerade, Dein Kopf ist wieder die Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Achte wieder auf die Spannung in Deiner LWS und Deiner Bauchmuskulatur. Mit ausgestreckten Armen, beiden Händen und einem festen Griff hebst Du die Kettlebell und lässt sie vor Dir hängen. Jetzt schwingst Du das Gewicht durch Deine Beine nach hinten durch und katapultierst die Kettlebell mittels einer explosivartigen Streckung Deiner Beine und Hüfte wieder nach vorne bis Deine Arme waagerecht zum Boden sind. Sobald die Kettlebell zurückkommt beuge Deine Beine wieder etwas und schiebe Deine Hüfte in die Ausgangsposition. Achte auf Deine fixierten Schulterblätter, Deinen Rücken und dass Dein Kopf immer die Verlängerung Deiner Wirbelsäule darstellt und natürlich ganz wichtig für die Richtigkeit der Übung: Du bewegst die Kettlebell mit Deinem Beckenschwung und nicht mit Deinen Armen!

SAFETY FIRST

Wenn Ihr Euch für den Kauf einer Kettlebell entscheidet ist es wichtig, dass Ihr auf ein paar kleine Details achtet: Ist die Kettlebell gusseisern und somit aus einem Stück gefertigt? Nicht, dass die Schweißnähte des Griffes sich beim Swing lösen, denn dann könnt Ihr das gesparte Geld bei der Fitnessstudiomitgliedschaft gleich in einen neuen Fernseher investieren. Ihr solltet den Griff mühelos umfassen können, sodass dieser fest in Euren Händen liegt, ohne dass Eure Finger sich berühren, übereinander liegen, oder zu weit von einander entfernt sind. Für all diejenigen, die sich dennoch unsicher sind kann ich die Kettlebells von Gorilla Sports empfehlen, da ich diese privat wie auch in meinen PTs nutze.

This article has 12 comments

  1. Miinee

    Oh ja, das werde ich mal ausprobieren! 😉

  2. Gianna

    Nicht schlecht. Hab auch so ein Teil zu Hause… wird gleich mal nachgemacht 🙂

  3. Janina

    Richtig cool, ein paar der Übungen kannt ich noch gar nicht – die werde ich im Fitnessstudio mal ausprobieren 🙂 LG Janina

  4. Julia Erdbeerqueen

    Oh, ich liebe Kettlebells auch inzwischen! Man kann so viel damit machen 🙂 Und inzwischen haben wir sogar welche im Fitnessstudio. Mein Freund ist Physio und kann mir immer gut bei der Ausführung helfen, das ist ziemlich praktisch. Alleine hätte ich mich vielleicht rangetraut.

    Liebe Grüße,
    Juli

  5. Liesa

    Super Artikel! Ich wollte die kettlebells schon immer mal ausprobieren!

  6. Lotta

    Hey Pat,
    guter Artikel zu einer berechtigten Frage! Ich finde Kettlebell-Training auch effizienter als Hanteltraining, wegen der funktionellen Bewegungen. In einer Gruppendiskussion bei Facebook habe ich allerdings mitbekommen, dass sich viele Frauen davor fürchten (Stichwort Sicherheit). Daher ist wichtig, den Leuten die Angst davor zu nehmen! Meiner Meinung nach liegt der Vorteil der Kettlebell einfach in der Variabilität des Gewichts. Durch den Schwung werden je nach Übung unterschiedliche Gewichte simuliert und dadurch wird da Training komplexer. Oder wie siehst du das?
    Meine Lieblingsübung ist der Kettlebell Swing. Aber ich mache auch manchmal Shoulder Press mit der Kettlebell. Da musste ich die Technik auch erst ein bisschen üben…
    Beste Grüße und viel Spaß und Erfolg weiterhin,
    Lotta

    • Pat Materne

      danke – der Vorteil ist einfach die Fliehkraft, weil nahezu bei jeder Uebung der komplette Core zur Stabilisierung mitarbeiten muss, das ist einfach viel effektiver als Hanteluebungen fuer einzelne Muskel(partien). Klar, Bodybuildern geht es um die Optik, da zaehlen andere Maßstaebe, aber fuer die Gewichtsreduktion, oder auch Laeufer wie Dich und mich ist es wahnsinnig gut. Je besser bspw. Dein Core trainiert ist, desto weniger Kraft braucht der Koerper waehrend des Laufens um dies zu tun und Du hast noch ‘n paar Koerner fuer die letzten Kilometer 😉

      Einerseits ist es gut, dass Frauen vorsichtiger sind, andererseits unter Anleitung eines guten Trainers koennten viele effizienter trainieren. Viel zu oft sehe ich sinnloses Rumgehocke an Geraeten und traurig-deprimierte Gesichter, weil das gewuenschte Ziel immernoch in weiter Ferne liegt – das muss nicht sein.

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