PAT MATERNE // PERSONAL TRAINING BERLIN

CROSSFIT – ein Plädoyer #ChalkDirtyToMe

WAS IST CROSSFIT?

Katrín Tanja Davíðsdóttir/ Regionals 2017

© Reebok

Crossfitter schwimmen, laufen, rudern, klettern Seile hoch, tragen Säcke oder sonstige ungewöhnlichen Gegenstände durch die Gegend. Sie nutzen Hanteln, Kettlebells, Gymnastikringe und kombinieren (fast) alle Übungen auch noch miteinander. Doch was ist CrossFit genau? Entwickelt wurde die Traininigsmethode bereits 1980 vom ehemaligen High-School-Lehrer Greg Glassman und seiner Exfrau Lauren. Zielsetzend war es die Fitness der Trainierenden breitgefächert und ausgewogen zu entwickeln hin zu einem “kompletten” Athleten, der jeder körperlichen Herausforderung gewachsen sein würde. Mittlerweile werden daher weit mehr als nur Elemente aus dem Gewichtheben, Eigengewichts- und Turnübungen kombiniert.

 

Argo Athletics in PankowTrainiert wird in sogenannten Crossfit Boxen, ich selbst trainiere bei Argo Athletics in Berlin-Pankow. Dort gibt es eine handvoll verschiedener Kurse (von bezuschussten Krankenkassenkursen, über Shape Kurse, die klassischen WODs bis hin zum Olympischen Gewichtheben), die alle in Kleingruppen stattfinden. Eine Trainingsheinheit dauert eine Stunde und baut sich wie folgt auf: Warm-Up, Skill- und/oder Krafttraining , dem WOD (Workout Of The Day), sowie dem abschließenden Stretching. In dem Kern einer jeden Stunde, dem WOD, werden bei einem mehr minütigen Hochintensitätstraining die verschiedensten Übungen zu einem Workout zusammengefügt, wobei die Wahl der Übungen, Anzahl der Wiederholungen und die Sätze variabel sind. Die sogenannten benchmark workouts machen eigene Fortschritte messbar und dienen dem Vergleich mit anderen. CrossFit ist somit nicht nur eine Trainingsform, sondern auch ein Wettkampfsport. Einmal im Jahr treffen sich hierfür die besten Athleten bei den CrossFit Games, um um den Titel “Fittest Man/ Woman On Earth” zu fighten. In den Boxen gibt es natürlich auch immer wettkampforientierte Athleten, aber für das Gro geht es eher darum das fitteste Ich aus sich selbst zu machen – von der/dem Rentner, der/dem dünnen langen Schlacks, oder der/dem Pummeligen sind hier wirklich alle vertreten, keiner wird komisch angeschaut. Wirklich nicht! #trustme

PRIDE & PREJUDICE

Pat HulkAls Frau würde man unweigerlich zu einem Schrank, die Brüste schrumpften auf “Nicht-Mehr-Sichtbar”, in den Boxen trainierten nur perfekte Athleten, CrossFit sei ungesund, zu hart, zu anstrengend, da könne man doch nur alles falsch machen und müsste sich ja zwangsläufig verletzen – das ist es was ich zu hören bekomme, wenn ich in meinem Freundeskreis von CrossFit erzähle, oder sie WOD Videos von mir sehen. Die Qualität einer Box steht und fällt ganz klar mit Ihren Trainern, von den Boxen von denen ich in Berlin weiß haben die meisten zusätzlich zu den erworbenen Crossfit- und Trainerlizenzen einen sportwissenschaftlichen, oder physiotherapeutischen backround – das ist weit mehr als das was man an durchschnittlichen Flächentrainern im Fitnessstudio finden kann.

Pat Berlin Throwdown 17.2Ich weiß es handelt sich um komplexe Übungsabläufe, die für außenstehende wahnsinnig kompliziert (und das sind sie auch!) und abschreckend aussehen können, aber durch die Einsteigerkurse und das Kleingruppentraining ist hier ein hohes Maß an Betreuung und Sicherheit gewährleistet. In einem Fitnessstudio hingegen trainieren die meisten ohne Korrekturen, oder auf Grund fehlender adäquarter Betreuung ganz ohne die nötige Einweisung. Unter uns: das was man da manchmal an der Beinpresse sieht ist weitaus gefährlicher, als all das was ich bisher in der Crossfit Box gesehen habe – hier wird nämlich jedesmal für jeden Einzelnen und so oft und lange wie jeder es braucht jede Übung erklärt und vor allem Hilfestellung geleistet und korrigiert.

Pat AssaultbikeGilt es also nur noch das Vorurteil der Hulk ähnlich aussehenden Frauen zu entkräftigen. Gehen wir das Ganze ein mal step by step durch: von Frauen höre ich meistens, dass sie abnehmen, definierter, fitter (oftmals für sie gleichbedeutend mit gesünder) und stärker werden wollen – aber ohne Muskeln aufzubauen! Warum das nicht geht und warum trotzdem niemand von Euch Ladies wie eine Sam Briggs aussehen wird erkläre ich Euch gern: Ihr wollt fitter/gesünder werden? Sei’s die Treppen in die vierte Etage schaffen ohne schwere Beine zu bekommen, oder Euer Kind wieder hochheben und tragen können, ohne jedes Mal das Gefühl zu haben Euer Rücken bräche gleich durch – sagen wir schlicht um Eure allgemeine Fitness steigern. Geht es um Fitness reden wir immer über das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Eines allein kann nicht für eine allumfassende Fitness sorgen; schaut Euch die Hobby-Läufer an, nur weil sie mehrere hundert Kilometer im Monat laufen heißt das nicht, dass sie auch einen gesunden und starken Rücken haben.

Pat Berlin Throwdown 17.3Möchtet Ihr definierter werden, Körperfett reduzieren und einen runden Po bekommen? Ohne Krafttraining ist das nicht möglich. Klar abnehmen kann man auch ohne Sport, oder nur durch Ausdauersport aber durch das Abnehmen allein baut Ihr noch lange keine Muskulatur auf – diese braucht es aber für Euren knackigen Po und straffe Arme. Wenn Ihr mir sagt, dass Ihr abnehmen wollt meint Ihr dann, dass Ihr Körperfett verlieren, oder eine bestimmte Zahl auf der Waage erreichen wollt? Ein Kilo Fett wiegt genauso viel wie ein Kilo Muskeln (logisch) nimmt man aber das gleiche Volumen von beidem, dann würden die Muskeln mehr wiegen. Bei gleicher Figur bedeutete das, dass die Person mit den Muskeln mehr wiegen würde ohne, dass man dies außer an einem definierten und strafferen Körper an einer größeren Kleidergröße festmachen könnte – klar soweit? Macht Euch also bitte los von der Zahl auf der Waage!

Ich möchte keine Grundsatzdiskussion anfangen, ob Frauen muskulös schön anzusehen sind oder nicht, das muss jeder für sich selbst wissen und vor allem jeden anderen so akzeptieren wie dieser sich wohlfühlt. Feststeht in jedem Falle, dass ein untrainierter Körper genauso ungesund sein kann wie ein übergewichtiger, oder auch der Hochleistungssport. Im Falle von fehlender Kraft und Ausdauer, im Allgemeinen einem Körper der Euren täglichen Anforderungen nicht stand halten kann ist doch klar, dass Ihr Eurer Gesundheit zu liebe etwas tun solltet. Wer aber gerne dünn sein möchte, oder sich mit seinem Übergewicht wohlfühlt, der soll/kann/darf natürlich so weiter leben, mit mir aber nicht über Gesundheit diskutieren.

Pat KettlebellWarum aber lauft nun ausgerechnet Ihr keine Gefahr wie eine „typische Crossfitterin“ auszusehen? Ganz einfach, die Mädels trainieren 5-7mal die Woche, mehrmals am Tag, sie ernähren sich streng, nehmen unterstützende Nahrungsergänzungsmittel und manche sogar Wachstumshormone. So lange Ihr also nicht so trainiert, Euch nicht so ernährt, nicht die Mittelchen nehmt, die die Hochleistungssportlerinnen nehmen werdet Ihr auch nicht so aussehen. Wie sich Eure Körper entwickeln hängt nämlich von vielerlei Faktoren ab: wie oft geht Ihr zum Training? Wie ernährt Ihr Euch? Wie viel Sport habt Ihr früher schon gemacht? Ein Beispiel: eine Crossfitterin erzählte mit letztens, dass sie drei Jahre gebraucht habe um Ihr Maximalgewicht für das Kreuzheben auf 100kg zu bekommen, ich hingegen habe dafür nicht einmal 12 Wochen gebraucht – warum? Weil ich schon immer Sport mache, schon früher geliftet habe und lediglich aus einer einjährigen Verletzungspause gekommen bin. Einmal aufgebaute Muskelmasse wird schneller und leichter wieder aufgebaut, als dies beim erstmaligen Training geschieht #MuscleMemoryEffect.

PERSONAL EXPERIENCE

#NoFilter

Der erste Eindruck, den ich selber vor ein paar Jahren gewonnen hatte war, dass ich Crossfitter in Gewichtheberschuhen laufen sah – für mich als Leichtathletin und Siebenkämpferin undenkbar. Ich habe für jede Disziplin, einen eigenen und anderen Schuh und die Crossfit boys ‘n’ girls laufen einfach in ihren festen nicht zum Laufen geeigneten Fitnessschuhen? Das hat mich wirklich schockiert und mich nicht weiter mit CrossFit beschäftigen lassen. Und jetzt? Einmal mit meinem Freund beim Probetraining gewesen liebe ich Crossfit, es vereint all das was ich an meinem früheren Training schon so geliebt habe: das funktionelle Training mit dem Eisen, sei’s die Langhantel oder Kettlebell, die Kombination von u.a. Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer, Sprünge und Läufe und jede Stunde endend in einem WOD ähnlich dem altbewährten Zirkeltraining. Mittlerweile liebe ich sogar Lauf-WODs, auch wenn ich für die Sprints und Mittelstreckendistanzen nicht mehr meine Spikes trage. Für diejenigen, die schon längst mit CrossFit angefangen haben habe ich hier eine Sammlung meiner Lieblings-WODs – probiert sie aus!

BERLIN THROWDOWN

Berlin Throwdown

© Fabian Pietsch

Angestachelt von meinem Freund, der der Meinung war, dass ich keine schlechte Crossfitterin machen könnte (haha, mit nur einem Klimmzug, keinem einzigen Muscle Up, und einer Handstand-Panik), habe ich nach nicht einmal ganz drei Monaten Crossfit am qualifyer für den Berlin Throwdown teilgenommen #scaled. Drei Wochen lang wurden jeden Montag die qualifyer WODs veröffentlicht für die man bis zum Sonntagabend Zeit hatte sie durchzuführen und das Beweisvideo hochzuladen. Beim ersten qualifyer dem 17.1 (5 rounds for time: 30 squats, 22 jumping pull ups) habe ich mich völlig übernommen, ich bin viel zu schnell angegangen, konnte das Tempo nicht halten, brach ein und habe nur noch versucht die Kniebeugen hinter mich zu bringen. Auf Grund einer Muskelverspannung durch ein Training die Tage darauf, konnte ich leider auch keinen zweiten Versucht starten. 17.2 (amrap 8: 240 single under, 60 deadlifts 50kg, amrap shoulder to overhead 20kg) und 17.3 (6min time cap: 1k row, amrap remaining  time; 12 front squats 20kg, 6 burpees over the bar) habe ich beide jeweils ein zweites Mal gemacht, einfach weil ich mir die Zeit für all die Wiederholungen, mein Tempo und meine Kraft dann viel besser einteilen und so mich immer noch etwas steigern konnte. Und jetzt bin ich dabei, ich hab’s geschafft, ich bin eine von den Top 10 qualifizierten.

PROs & CONs

Die kleinen Gruppen mit Personal Training Charakter sorgen für eine optimale Betreuung, Einsteigerkurse und die Trainer führen jeden Einzelnen sachte an alle Übungen und Intensitäten heran, die Gruppe motiviert und unterstützt einander, das Training im hoch intensiven Bereich liefert relativ schnell Resultate und durch die ständig wechselnden WOD Variablen werden immer wechselnde und neue Trainingsreize gesetzt. Ich höre aber schon wieder die hater, die behaupten alle verletzten sich ständig, die Übungen seien viel zu komplex und sowieso #blablabla. Ganz ehrlich ich würde immer das Training in einer Crossfit Box empfehlen und dem gemeinen Fitnessstudio vorziehen, es ist effektiver, effizienter und man bekommt eine allumfassende Betreuung. Zu dem hat man immer ein bisschen das Gefühl auf Klassenfahrt zu sein, nur die Gruppendynamik ist dank der bereits verlebten Pubertät etwas entspannter. Das Einzige worauf ich zu achten empfehle ist, dass Ihr in einer Box Trainer habt, die nicht nur die zweitägige Crossfit Level 1 Lizenz erworben haben, sondern eben einen weitaus sportwissenschaftlicheren Hintergrund gerade in Hinblick auf Anatomiekenntnisse.

Also checkt die nächstgelegene Box aus und meldet Euch für ein Probetraining an, Ihr werdet es lieben – vertraut mir! #ChalkDirtytoMe

This article has 17 comments

  1. Lotta

    Hey Pat,

    super Artikel mit guten Tipps und einer Einschätzung, auf die man sich verlassen kann. Macht auf jeden Fall Bock auf mehr! 😉

    Ich persönlich finde das Konzept von Crossfit klasse und trainiere auch zum Teil mit Elementen aus dem Bereich. Allerdings ist eine gewisse Skepsis gegenüber der Marke durchaus angebracht. Leider ist die Lizenz der Trainer keine Garantie für eine gute Box und bei den letzten Games kamen ja auch gewisse Differenzen zwischen dem amerikanischen, sehr militärischen Verständnis der Sportart und dem der europäischen Tochter-Boxen zum Vorschein. Insofern glaube ich, dass man gut daran tut, sich vorher ausreichend zu informieren. Ansonsten bin ich auch deiner Meinung, dass diese Art des Trainings wahrscheinlich die effektivste überhaupt ist.

    In diesem Sinne. Viel Spaß und Erfolg dir weiterhin!

    Sportliche Grüße,

    Lotta

    • Pat Materne

      toll, danke!
      ja Recht hast Du. ich denke ja wie gesagt auch, dass eine Lizenz, die in zwei Tagen erworben werden kann allein nicht reicht – nicht einmal wenn man alle Staffeln Emergency Room und Grey’s Anatomy gesehen hat 😉

  2. Brigitte

    Toller Beitrag, ich fühle mich motiviert genug endlich mal ein Probetraining zu vereinbaren!

  3. Antonia

    Liebe Pat,

    ich hatte tatsächlich immer Bedenken, dass ich zu Hulk werden könnte, aber so wie Du das erklärst macht das total Sinn!

    Danke und liebe Grüße aus Erfurt,
    Toni

    • Pat Materne

      vertrau mir 🙂 so lange Du nicht vorhast irgendwelche “Mittelchen” zu nehmen, tagtaeglich in der Box zu trainieren wirst Du nicht wie Hulk aussehen, hoechstens wie seine kleine Schwester 😉

  4. Sandra

    Ein super Bericht, über eine sehr interessante Sportart! Aber wieso haben eigentlich immer alle Angst vor Muskeln? Vor allem Cross Fitter haben doch nahezu den (für mich) perfekten Körperbau :-). Danke für den tollen Beitrag.

    • Pat Materne

      Danke 🙂
      ich schaetze mal die Mode-
      & Medienlandschaft hat lange genug daraufhin gearbeitet, dass Muskeln ausschließlich als maennliches Attribut wahrgenommen werden – da dauert es noch bis die breite Masse es mit fit sein & vor allem Gesundheit identifiziert …

  5. Der Komoediant

    Moin Schwesterherz,

    ich hatte mir bis vor Kurzem stets Gedanken um die Intensität meiner körperlichen Beätigungen gemacht, doch jetzt da ich lese um was es bei der Crossfit-Idee eigentlich geht bin ich doch sehr beruhigt.
    Denn so wäre ich sicherlich zu jeder körperlichen Herausforderung in der Lage .. nur scheint mir der Weg dahin viel zu anstrengend und beschwerlich.

    Vielen Dank!
    Ich hätte nie gedacht jemals so fit zu sein!

  6. Fuchsmunter

    Liebe Pat,

    Vielen Dank für Deinen super Artikel 👍🏽😊 Ich selbst habe meine Nase schon in eine Crossfit Box gesteckt und bin begeistert. Training im Studio ist im Vergleich, wie Kaffetrinken mit Roland Kaiser. Gemütlich. Irgendwie immer in der Komfortzone.

    Bleib am Ball und take care! 😊

  7. Andreas

    #ChalkDirtyToMe ist das beste Hashtag, dass ich seit Monaten gesehen habe. Danke dafür 😀 😀

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