PAT MATERNE // PERSONAL TRAINING BERLIN

30 TAGE SQUAT CHALLENGE

SQUAT UP YOUR LIFE

Ich liebe meinen Körper, er ist gesund, fit, ich finde er sieht auch gut aus und das Allerwichtigste: ich fühle mich wohl – okay die hudsoneske Fabletics Sportbekleidung sitzt natürlich auch Bombe. Meine Beine mag ich besonders, gerade bei uns Leichtathleten sind diese schön definiert. Das meine Beine und mein Po nach meinem Leistungssport aber immer noch so gut in Schuss sind liegt vor allem an den Kniebeugen, die nach wie vor in meinem Krafttraining integriert sind.

DIE ALL-IN-ONE-ÜBUNG

Für schöne Beine und einen knackigen Hintern kommt man nicht um sie herum: die Kniebeuge. An der Ausführung sind gleich mehrere Muskeln beteiligt; Die Kniebeuge trainiert besonders die Beine, aber auch die Bauchmuskulatur sowie Teile des Rückens- durch das Stärken der Ober- und Unterschenkelmuskulatur kann das Knie besser stabilisiert werden, um nur einen Nutzen zu nennen (neben dem Knackpo natürlich). Die wichtigsten Regeln fürs Squatten habe ich Euch hier einmal aufgeführt (von Fuss bis Kopf):

  1. Eure Füße stehen mindestens schulterbreit auseinander.
  2. Eure Zehenspitzen zeigen leicht nach außen .
  3. Euer Eigengewicht liegt auf der Ferse, d.h. der ganze Fuß hat Bodenkontakt.
  4. Eure Knie(-scheiben) schauen immer in Richtung der Zehenspitzen.
  5. Euer Hintern bewegt sich beim Beugen nach hinten wie beim Hinsetzen.
  6. Endposition bei der Kniebeuge für alle ohne Knieprobleme: Hüfte tiefer als das Kniegelenk!
  7. Euer Rücken ist unter Spannung und die WirbelSÄULE aufgerichtet – ein Tipp von mir: nehmt die Hände beim Beugen dafür hoch.
  8. Eure Halswirbelsäule bildet die Verlängerung der Brustwirbelsäule.

Und jetzt nichts wie ran ans Squatten. Die Regeln sind ganz einfach: ihr macht genau die für jeden Tag vorgegebene Wiederholungsanzahl (Wdh), Anfänger sollten erst einmal sachte und maximal mit der Hälfte der Wiederholungen anfangen – wer wirklich noch nie Kniebeugen gemacht hat geht auf Nummer ganz sicher und teilt die u.g. Wiederholungsanzahl durch drei. Der “|” steht für eine einminütige Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Für all diejenigen, die sich nicht sicher sind mit welcher Variante sie starten sollen: schreibt mir einfach einen Kommentar – ich helfe Euch weiter. And now: #LeaveYourComfortZone

This article has 14 comments

  1. Gunnar

    An den ersten Tagen stellte ich schon fest, dass ich durchaus etwas eingerostet war. Aber mittlerweile fallen mir die täglichen Squats immer leichter, die Steigerung von Tag zu Tag macht mir richtig spaß. Vielen Dank für deine Motivation und Inspiration!

  2. anja9600

    Huhu Pat,
    danke für den schönen Beitrag. Ich mache tatsächlich zur Zeit auch Squats, allerdings nicht so systematisch und ich werde mich nun an Deinen Plan halten.
    Liebe Grüße
    Anja von Castlemaker.de

  3. stylepeacock92

    Ich mach Tae Bo, da macht man auch viele Squats udn die sind echt prima für einen schön definierten Körper! Der Popo dankt es 😀

    LG
    Chris

  4. tomateninsel

    Dass Kniebeugen auch gut für die Bauchmuskulatur sind, wußte ich noch gar nicht. Noch ein Grund mehr, sie öfters zu machen 😉
    LG Melli

  5. Sandy

    Hey,
    ich hab die Challenge im letzten Jahr versucht und nach der Pause an Tag 10, nicht mehr weitergemacht :-/
    Vielleicht sollte ich es noch einmal angehen 🙂

    Cheerio.
    Sandy von http://ownblack.net

  6. Verena

    Eine super Idee! Da bin ich sofort dabei! Habe gestern die ersten Squats und einige andere Kraftübungen gemacht und spüre heute einen leichten Muskelkater. Wird wohl Zeit dass ich wirklich ein bisschen häufiger trainiere xD

    Ich werde berichten ob ich Ergebnisse sehe!

    Liebe Grüße
    Verena

    http://www.my-philocaly.com

    • Pat Materne

      super – das freut mich! goenn’ Dir aber eine ausreichende Regeneration, gerade wenn Du erst wieder anfaengst mit dem Krafttraining.

  7. Julia Erdbeerqueen

    Ich hab heute mit Tag 1 angefangen 🙂 Meinem Außenband geht es endlich wieder besser und ich werde langsam aufbauen.
    Liebe Grüße

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